การวิ่งโซน 2 คืออะไร?

การวิ่งโซน 2 คืออะไร? บทความนี้จะพานักวิ่งทุกคนมาทำความรู้จักเกี่ยวกับ “การวิ่งโซน 2” กัน เริ่มกันตั้งแต่พื้นฐาน ว่ากันด้วยเรื่อง Heart Rate Zone และ วิธีคำนวณค่า Max Heart Rate (MHR) จากนั้นพาไปรู้จักว่าการวิ่งโซน 2 คือ อะไร มีประโยชน์อย่างไร และ สุดท้ายที่ใครๆก็อยากจะรู้ ว่าเรากำลังวิ่งอยู่ในโซน 2 รึเปล่า

การวิ่งโซน 2 และ รู้จัก Heart Rate Zone

ก่อนที่จะไปเข้าเรื่องการวิ่งโซน 2 เราต้องทำความรู้จัก Heart Rate Zone กันก่อน

Heart Rate Zone คือ การแบ่งโซนการเต้นของหัวใจ เพื่อให้ทราบว่าร่างกายของเรากำลังทำงานอยู่ในระดับไหน เรากำลังออกกำลังกายหนักเกินไป หรือ เปล่า ถึงจุดที่เราควรลดระดับความเข้มข้น หรือ หยุดพัก หรือ ยัง ซึ่งสามารถนำไปใช้วางแผนการออกกำลังกายได้ ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ในการฝึกซ้อมตรงตามเป้าหมายที่วางไว้

Heart Rate Zone แบ่งออกเป็นทั้งหมด 5 โซน แต่ละโซนจะมีประโยชน์ต่อระดับความฟิตและ อัตราการเผาผลาญไขมันของร่างกายไม่เท่ากัน โดย (1) Heart Rate จะวัดจากจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นใน 1 นาที มีหน่วยเป็น Beat per minute (BPM) จากนั้นนำไปคำนวณกับ (2) ค่า Max Heart Rate (MHR) หรือ ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อเปรียบเทียบคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ แล้วนำไปเทียบกับตารางแบ่ง Heart Rate Zone อีกที เพื่อสรุปว่าเรามีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนไหน

การวิ่งโซน 2 กับ วิธีคำนวณค่า Max Heart Rate (MHR)

ค่า Max Heart Rate หรือ MHR ของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อความฟิตของร่างกาย เช่น เพศ อายุ ประเภทกีฬา เป็นต้น ดังนั้นในการคำนวณหาค่า MHR จึงมีสูตรในการคำนวณดังนี้ (อ้างอิงจากเว็บไซต์ heartmonitors.com)

• สูตรสำหรับการวิ่ง

MHR ผู้ชาย = 214 – อายุ x 0.8

MHR ผู้หญิง = 209 – อายุ x 0.7

• สูตรสำหรับว่ายน้ำ หรือ แอโรบิก

MHR ผู้ชาย = 198 – อายุ x 0.8

MHR ผู้หญิง = 193 – อายุ x 0.7

หรือ ใครจะเข้าไปคำนวณที่เว็บ https://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm ก็ได้นะ

การแบ่งโซนหัวใจ และประโยชน์ของการ การวิ่งโซน 2

• Z1 (50%-60%) Easy เป็นโซนออกกำลังกายแบบเบามาก ใช้ในช่วง warm up หรือ Cool down หรือ เป็น Recovery run หลังจากวิ่งอย่างหนักมาแล้ว
• Z2 (60%-70%) Fat Burning ตามชื่อคือเป็นโซนที่ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมได้ดี เหมาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก และ ช่วยเพิ่ม endurance ด้วย เนื่องจากถ้าเราซ้อมโซนนี้ ความเร็วจะไม่มาก โอกาสบาดเจ็บน้อย ทำให้เราสะสมระยะวิ่งต่อสัปดาห์ได้มาก ซึ่งเป็นผลดีสำหรับการแข่งระยะทางไกลๆแบบมาราธอน
• Z3 (70%-80%) Aerobic การซ้อมใน zone นี้จะทำให้ระบบหัวใจ และ ปอดแข็งแรงขึ้น ตั้งแต่ Z3 ขึ้นไปจะช่วยเพิ่มความฟิตของร่างกาย
• Z4 (80%-90%) Anaerobic การฝึกใน Z4 จะช่วยเพิ่ม lactate threshold ซึ่งมีผลกับความเหนื่อย และ ทรมาน ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้น และ นานขึ้นกว่าจะเหนื่อย และ ทรมานจนต้องหยุดพัก
• Z5 (90%-100%) Red line การฝึกในโซนนี้จะได้ประโยชน์ในเรื่องของความเร็ว สำหรับนักกีฬาที่ต้องการแข่งขัน เป็นโซนที่ค่อนข้างอันตราย ไม่ควรฝึกนานเกินไป และ ควรมีโค้ชคอยดูแล

การวิ่งโซน 2 คืออะไร

วิ่งโซน 2 หมายถึง การวิ่งให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate)

วิ่ง Zone 2 มีประโยชน์อย่างไร

การวิ่งโซน 2 เป็นการเพิ่ม endurance หรือ ฝึกความอดทนในการวิ่ง เมื่อฝึกเป็นเวลาจะทำให้หัวใจเราเต้นช้าลง ทำให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่การคุมโซน 2 นั้นถือว่ายากมาก เพราะหัวใจเราจะเต้นเร็ว วิ่งโซน 2 ได้ 5 นาทีแรกหลังจากนั้นก็จะไปอยู่ที่โซน 3 โซน 4 และ การวิ่งโซน 2 ยังถือว่าสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดอีกด้วย ดังนั้นคนที่ต้องการลดน้ำหนักควรวิ่งโซน 2 แต่วิ่งให้มีระยะเวลานานขึ้น ซึ่งควรอยู่ที่ 45-60 นาทีเป็นอย่างน้อย

• ช่วยในการเผาผลาญไขมัน ดีต่อการลดน้ำหนัก
• ทำให้ระบบหายใจแข็งแรงขึ้น ทั้งปอด หัวใจ และหลอดเลือด
• มีระดับความเร็วที่พอดี ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย สบายๆ ร่างกายไม่เหนื่อยมากจนเกินไป
• เพิ่มความอึดความอดทน (endurance) ดังนั้นควรวิ่งโซน 2 ต่อเนื่องอย่างน้อย 40 นาที
• จำนวนไมโทคอนเดรีย (mitochondria) ที่เป็นแหล่งพลังงานของเซลล์จะเพิ่มมากขึ้น ทำให้ร่างกายกลายเป็นโรงงานเผาผลาญพลังงาน
• สามารถใช้เป็นการวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกายได้ (Recovery)

การฝึกให้การวิ่งอยู่ในโซน 2

• ตั้งสมาธิก่อนวิ่ง ก่อนเริ่มวิ่งให้ตั้งสติไว้ว่าวันนี้จะวิ่งที่โซน 2 คือช้า คือเราวิ่งเพื่อฝึกความอดทนในการวิ่ง ไม่ได้วิ่งเพื่อเอาความเร็ว วิ่งเพื่อเอาความเร็วเดี๋ยวมีซ้อมวันอื่น วันนี้ต้องฝึกวิ่งช้า เมื่อคุณตั้งค่าจิตของคุณก่อนวิ่งแล้วก็พยายามรักษามันไว้ นึกถึงมันตลอดว่าวันนี้วิ่งช้า ไม่ต้องเร่ง ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป
• หัดวิ่งคนเดียวบ้าง เป็นเรื่องที่สำคัญมาก เพราะเราต้องการสมาธิโฟกัสกับโซนการวิ่งของเรา การวิ่งกับคนอื่นอาจจะทำให้เราเสียสมาธิเพราะบ่อยครั้งจะมีการพูดคุยระหว่างเกิดขึ้นหรือ เพื่อนวิ่งเร่งทำให้คุณเร่งตามคนอื่น และ เสียเป้าหมายโซน 2 ที่ตั้งใจไว้
• อย่าสนใจคนรอบข้าง บางครั้งการวิ่งโซน 2 ทำได้ยากเพราะคุณกำลังสนใจคนที่กำลังวิ่งในที่เดียวกันกับคุณครับ เมื่อโดนแซงเรามักจะอยากแซงกลับ วิธีแก้ง่ายๆก็คือให้คุณโฟกัสอยู่กับตัวเองอย่างเดียวอย่าไปสนคนอื่น คิดไปตามที่เราตั้งค่าจิตใจเราไว้ก่อนวิ่ง บอกตัวเองว่าปล่อยเขาแซงไป คุณกำลังฝึกของเราอยู่
• ใช้อุปกรณ์ช่วย อย่างเช่นSmart Watch ที่วัดการเต้นของหัวใจได้ ซึ่งเป็นตัวช่วยได้ดีมากเลยทีเดียวเพราะเราสามารถควบคุม และ เห็นอัตราการเต้นของหัวใจ และ นาฬิกาที่วัดการเต้นหัวใจได้มีหลายราคาตั้งแต่หลักไม่กี่พันบาทไปจนถึงหลักหมื่นบาท
• เดินไว หากคุณวิ่งแล้วควบคุมการเต้นของหัวยาก วิ่งไปซักพักหัวใจเลยไปโซน3 วิธีแก้คือให้คุณเดินเร็วแทนครับ ซึ่งการเดินเร็ว หรือ เดินไวก็คือการฝึกแต่เรากำลังฝึกโซนหัวใจครับไม่ได้ฝึกเอาความเร็ว เมื่อคุณวิ่งได้ซักพักโซนหัวใจคุณสูงเกินโซน 2 ให้คุณเปลี่ยนเป็นเดินเร็วแทน เมื่อหัวใจกลับเข้าสู่โซน 2 หรือ โซน 2 ใกล้โซน 1 ประมาณ 60-63% ถ้าใครไม่มีนาฬิกาก็การหายใจเริ่มเป็นปกติ ค่อยกลับไปวิ่งใหม่ก็ได้ครับ จุดสำคัญคือวิ่งหรือเดินเร็วโดนคุมให้อยู่โซน 2 ให้ครบตามเวลาที่เราตั้งไว้ครับ

องค์ประกอบที่ต้องมีในการวิ่ง zone 2 

ถึงแม้คนส่วนใหญ่จะทราบกันอยู่แล้วว่าการวิ่ง zone 2 นั้นเป็นพื้นฐานที่ดีในการวิ่งรูปแบบอื่นๆ แต่จากการทดสอบพบว่านักวิ่งมากถึง 8 ใน 10 ไม่ว่าจะมือใหม่ และ มืออาชีพ ยังคงยึดติดแบบผิดๆในการวิ่งโซนนี้ หากวิ่งแบบผิดๆต่อไป ร่างกายก็จะไม่เกิดการพัฒนา เพราะฉะนั้นจึงต้องหันมาทำความเข้าใจกันเสียใหม่ว่าองค์ประกอบของการวิ่ง zone 2 ควรมีอะไรบ้าง จะได้วิ่งกันได้อย่างถูกต้อง และ เกิดประโยชน์สูงสุด

MaxHR ไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน

ถึงแม้สูตร (220-อายุ) นี้จะเป็นที่นิยมใช้กันค่อนข้างมาก แต่อย่างที่บอกไปว่าถึงแม้จะมีปัจจัยแวดล้อมคล้ายกัน อายุเท่ากัน ก็ไม่จำเป็นต้องมี MaxHR เท่ากันก็ได้ เพราะจากการทดสอบพบว่าร้อยละ 75 (ของผู้เข้ารับการทดสอบ)มีค่า MaxHR สูงกว่าค่า Predicted ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจในขณะวิ่ง zone 2 อาจคลาดเคลื่อนจากความจริงได้มากถึงร้อยละ 5-20 เลยทีเดียว ซึ่งถ้าหากวิ่งผิดๆแบบนี้ไปเรื่อยๆ ผลคือร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างเหมาะสม จึงไม่เกิดการพัฒนา หากวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก น้ำหนักก็จะไม่ลด เป็นต้น

ความเร็วในการวิ่ง zone 2

ผลที่ตามมาจากความเข้าใจผิดด้านบน ทำให้หลายคนควบคุมหัวใจให้อยู่ใน zone 2 ด้วยการเดินเร็วด้วยอัตราเร็วเพียง 5-6 กิโลเมตรต่อชั่วโมงเท่านั้น เพราะพวกเขาคิดว่าแค่เดินเร็วอัตราการเต้นของหัวใจก็จะไปอยู่ที่ zone 2 แล้วทั้งที่จริงแล้วนี่ไม่ใช่ความเร็วของ zone 2 อย่างแท้จริง เมื่อเป็นแบบนี้มันจึงทำให้นักวิ่งหลายคนไม่สามารถคุมโซนออกกำลังกายได้ ผลประโยชน์ที่ ได้รับจึงไม่เต็มที่เท่าที่ควรทั้งที่การวิ่งโซนนี้มีความเร็วแทบไม่ต่างจากการเดินสำหรับย่อยอาหารเลย

โฟกัสผิดวัตถุประสงค์

เมื่อทราบกันแล้วว่าออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจเท่าใดจึงจะสามารถเผาผลาญไขมันได้สูงสุด หลายคนจึงโฟกัสแค่ในเรื่องการเผาผลาญไขมันเพียงอย่างเดียว ทั้งที่จริงๆแล้วการจะลดน้ำหนักให้สำเร็จได้นั้นไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับการลดไขมันเพียงอย่างเดียว แต่ยังสามารถลดน้ำหนักได้จากการเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมอีกด้วย เพราะฉะนั้นไม่ควรโฟกัสไปที่การเผาผลาญไขมันมากจนเกินไปเพราะถึงแม้ไขมันจะถูกนำออกมาใช้ได้เยอะจริง แต่มันก็จะทำให้อัตราการเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมไม่สูงเท่าที่ควร ดังนั้นสิ่งที่ควรแก้ไขคือเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นมาสัก 5-15 ครั้ง/นาที อาจทำให้อัตราการเผาผลาญไขมันลดลงเล็กน้อยแต่อัตราการใช้พลังงานจะเพิ่มขึ้นสูงถึง 50 ถึง 100 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมงเลยทีเดียว

อย่ายึดติดกับอัตราการเต้นของหัวใจมากกว่าการฟังเสียงจากร่างกายตัวเอง

ส่วนใหญ่แล้วนักกีฬาจะวัดอัตราการเต้นของหัวใจตัวเองโดยใช้นาฬิกาสมาร์ทวอทช์ กลไกการทำงานของมันคือวัดชีพจรจากบริเวณข้อมือไม่ใช่วัดจากหัวใจจริงๆเพราะฉะนั้นมันจะมีโอกาสผิดพลาดเยอะมาก ซึ่งเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่น เหงื่อออกเยอะ อุณหภูมิภายนอกร้อนหรือเย็นจัด ขนาดของข้อมือ กระดูกข้อมือเป็นต้น

หากวิ่งแล้วปวดเข่า สามารถอ่านบทความย้อนหลังได้ เจ็บหัวเข่าจากการวิ่ง