วอเตอร์เครส หรือ ที่เรียกกันว่าผักน้ำ หรือ สลัดน้ำ ส่วนคนลาวจะเรียกผักชนิดนี้ว่าผักน้ำ มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Nasturtium officinale W.T. Aiton โดยผักวอเตอร์เครสจัดเป็นราชินีผักสำหรับคนรักสุขภาพ ปัจจุบันเป็นที่ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่คนรักสุขภาพในประเทศแถบยุโรป นิวซีแลนด์ และ อเมริกา โดยมีต้นกำเนิดในประเทศเนปาล นิวซีแลนด์ และ อเมริกาเหนือ
ด้วยประโยชน์จากสารอาหารหลากหลายที่มากับเจ้าผักใบเขียวสดที่คล้ายใบบัวบกตัวนี้ หลายปีที่ผ่านมา วอเตอร์เครส จึงกลายมาเป็นผักที่เป็นที่รู้จัก และ ได้รับความนิยมเพื่อนำมารับประทานมากขึ้นเรื่อย ๆ ในประเทศไทย ไม่เพียงแค่นั้นต้นวอเตอร์เครสยังเป็นผักที่ปลูกง่าย โตไว้ และ ไม่ต้องบำรุงรักษามาก เหมาะกับวิถีชีวิตคนวัยทำงานที่ไม่ค่อยมีเวลาดูแลรักษาต้นไม้มากนักทำให้ไม่ว่าใครก็สามารถมีแปลงผักวอเตอร์เครสไว้รับประทานได้ และ คราวนี้เราจะมาทำความรู้จักกับต้นวอเตอร์เครสนี้ให้มากขึ้นกัน
ทำความรู้จักผัก วอเตอร์เครส
วอเตอร์เครส (Watercress) หรือ ที่รู้จักกันในชื่อ สลัดน้ำ เป็นผักตระกูลกะหล่ำปลี มีชื่อทางวิทยาศาตร์ว่า Nasturtium officinale W.T. Aiton ในลาวยังเรียกกันในชื่อ ผักน้ำ ผักชนิดนี้เป็นที่รู้จักกันดีในฐานะราชินีของผักใบเขียว เนื่องจากให้คุณค่าสารอาหารมากมายโดยเฉพาะวิตามินเอ วิตามินเค เหล็ก แคลเซียม รวมถึงยังให้กากใยสูง ทำให้ปัจจุบันผักวอเตอร์เครสได้รับความนิยมบริโภคมากขึ้นเรื่อย ๆ ในประเทศไทย
จากบทความที่แล้วของสายรักสุขภาพ ทางอินดี้ได้แนะนำผักเคล ราชินีผักใบเขียวที่ให้คุณประโยชน์มากมาย สามารถไปอ่านรายละเอียดของ ผักเคล ราชินีแห่งผักใบเขียว ได้ที่ Link: ผักเคล ราชินีแห่งผักใบเขียว
วอเตอร์เครส มีกี่ชนิด
ผักวอเตอร์เครสที่นิยมปลูกเพื่อรับประทานในปัจจุบันมีด้วยกัน 3 สายพันธุ์ ได้แก่
- วอเตอร์เครสพันธุ์สีเขียว จุดเด่นคือทั้งใบ และ ต้นมีสีเขียวสด เป็นผักวอเตอร์เครสที่เราพบเห็นได้บ่อยในประเทศไทย เนื่องจากเป็นผักที่ชอบอากาศอบอุ่น ติดดอกออกเมล็ดได้ง่าย จึงสามารถแพร่พันธุ์ได้ดีอีกด้วย
- วอเตอร์เครสแดง หรือ วอเตอร์เครสพันธุ์สีน้ำตาล มีจุดเด่นด้วยลักษณะใบ และ ก้านที่มีน้ำตาล-แดง วอเตอร์เครสชนิดนี้ในประเทศไทยอาจพบได้ไม่บ่อยเท่าชนิดแรก เนื่องจากชอบขึ้นอยู่ในที่ที่มีอากาศหนาวเย็น และ ยังติดดอกยากจึงนิยมขยายพันธุ์ด้วยการปักชำแทน
- วอเตอร์เครสฮาวาย หรือ ผักเป็ดญี่ปุ่น ผักวอเตอร์เครสชนิดนี้จะมีลักษณะคล้ายวอเตอร์เครสพันธุ์สีเขียว เพราะมีใบเขียวสดทั้งต้นเหมือนกัน แต่วอเตอร์เครสฮาวายจะมีใบใหญ่ หยัก และ ปลายใบเรียวแหลมกว่ามาก
วอเตอร์เครส กับผักเป็ดต่างกันอย่างไร?
มีความเข้าใจผิดอยู่บ้างระหว่างผักวอเตอร์เครส กับ ผักเป็ด ที่ในประเทศไทยนิยมเรียกผักเป็ด หรือ ผักเป็ดญี่ปุ่นเป็นวอเตอร์เครส จนทำให้เกิดความสับสน
- ผักวอเตอร์เครส หรือ Nasturtium officinale จริง ๆ แล้วเป็นพืชในวงศ์กะหล่ำปลี ส่วนที่สังเกตได้ชัดเจนที่สุดคือใบของผักวอเตอร์เครสจะกลมมนกว่า เวลานำใบมาขยี้แล้วจะมีกลิ่นอ่อน ๆ คล้ายกลิ่นมัสตาร์ด รสไม่ขม นิยมปลูกในแหล่งน้ำหรือรดน้ำมากเป็นพิเศษ
- ผักเป็ด หรือ Alternanthera เป็นพืชในวงศ์ผักโขม จะมีใบหนาขนาดใหญ่ และ ปลายใบเรียวแหลมคล้ายรูปหัวใจมากกว่าวอเตอร์เครส เวลานำใบมาขยี้จะมีกลิ่นเหม็นเขียวจาง ๆ ปลูกได้บนดินทั่ว ๆ ไป
ประโยชน์ของวอเตอร์เครส
วอเตอร์เครสเป็นผักที่รู้จักกันดีว่าอุดมด้วยวิตามิน และ แร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายหลากหลายชนิด โดยเฉพาะ
- แคลเซียม ช่วยบำรุงกระดูก และ ฟันให้แข็งแรง ซึ่งผักวอเตอร์เครสยังให้ปริมาณแคลเซียมกับร่างกายได้มากกว่าแคลเซียมจากนมในปริมาณที่เท่ากันเสียอีก
- วิตามินเอ และ ลูทีน ช่วยบำรุงสายตา ลดโอกาสการเกิดโรคที่เกี่ยวกับดวงตา เช่น ต้อ และ จอประสาทตาเสื่อม ซึ่งเป็นอาการที่เป็นกันมาในผู้ที่ใช้คอมพิวเตอร์ และ ต้องเผชิญกับแสงสีฟ้าจากแท็บเล็ตเป็นเวลานาน
- วิตามินเค ที่ช่วยป้องกันโรคเลือดไหลไม่หยุด
- วิตามินซี ช่วยป้องกันโรคหวัด เลือดออกตามไรฟัน และ เสริมสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกาย
คุณค่าทางโภชนาการของวอเตอร์เครส
ทั้งยังมีกากใยสูง ขณะที่มีปริมาณน้ำตาลที่ให้พลังงาน และ ไขมันต่ำ โดยในผักวอเตอร์เครส 100 กรัม ให้คุณค่าทางโภชนาการที่สำคัญ ๆ ดังนี้
- พลังงาน 11 กิโลแคลอรี
- น้ำตาล 0.2 กรัม
- เส้นใย 0.5 กรัม
- ไขมัน 0.1 กรัม
- โปรตีน 2.3 กรัม
- วิตามินเอ 160 ไมโครกรัม
- เบตาแคโรทีน 160 ไมโครกรัม
- วิตามินซี 43 มิลลิกรัม
- วิตามินเค 250 ไมโครกรัม
- แคลเซียม 120 มิลลิกรัม
นอกจากวิตามิน และ แร่ธาตุแล้ว ผักวอเตอร์เครสยังมีฤทธิ์ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความชรา และ ยังช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้ด้วย โดยยังเชื่อว่าสามารถล้างเลือดให้สะอาดช่วยยับยั้งโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน และ ยังช่วยต่อต้านการเกิดมะเร็งได้อีกด้วย
เมนูยอดฮิตแถมกินอร่อยจากวอเตอร์เครส
ด้วยประโยชน์มากมายขนาดนี้ ผักวอเตอร์เครสปัจจุบันซื้อขายอยู่ที่กิโลละ 100-300 บาท นำมารับประทานได้ทั้งสด และ ปรุงสุกเป็นเมนูอาหารผักวอเตอร์เครสได้หลากหลายชนิด
- ผักวอเตอร์เครสผัดน้ำมันหอย ทำได้โดยเจียวกระเทียมให้หอม ใส่ผักวอเตอร์เครสตามลงไปผัดให้นิ่ม จากนั้นใส่น้ำซุป ปรุงรสตามด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว หรือ ใช้เป็นซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ น้ำตาล ผัดให้ส่วนผสมเข้ากันดี พร้อมเสิร์ฝ
- ต้มจืดผักวอเตอร์เครส เตรียมน้ำซุปตั้งเตาให้เดือด จากนั้นค่อย ๆ หย่อนหมูสับปรุงรสลงต้มให้สุก ตามด้วยผักวอเตอร์เครส เต้าหู้ไข่ จากนั้นปรุงรสด้วยซีอิ๊ว น้ำปลา น้ำตาล แนะนำให้ใช้น้ำตาลดอกมะพร้าว โรยด้วยพริกไทยป่น เท่านี้ก็เรียบร้อย
- ซุปผักวอเตอร์เครส เมนูนี้อาจต้องอาศัยขั้นตอนซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย แต่ก็ให้ความแปลกใหม่ และ อร่อยไม่แพ้เมนูอื่นเลย เริ่มจากนำมันฝรั่งฝานบางผัดน้ำมันพืชให้นิ่ม จากนั้นใส่หอมใหญ่ และ ผักวอเตอร์เครสตามลงไปผัด แล้วเติมน้ำซุปต้มต่อให้ส่วนผสมนิ่ม จากนั้นนำมาลงเครื่องปั่นปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย ก็เป็นอันเรียบร้อย
ทั้งนี้เมนูปรุงสุกอาจทำให้เรามีเมนูทางเลือกของผักวอเตอร์เครสที่หลากหลายขึ้น แต่ความร้อนจากการปรุงสุกอาจทำลายวิตามินบางอย่างลดลงไปได้ และ เพื่อให้เราได้รับวิตามิน แร่ธาตุจากผักวอเตอร์เครสอย่างครบถ้วน จึงนิยมนำมารับประทานสดมากกว่า เช่น จิ้มน้ำพริก ทำผักสลัด หรือ แม้แต่นำมาทำน้ำผักปั่น
วอเตอร์เครสปั่น
การทำน้ำผักวอเตอร์เครสปั่นนั้นไม่ใช่เรื่องยากเลย เริ่มต้นจากการเลือกผัก และ ผลไม้ที่ชอบ ที่นิยมนำมาทำน้ำผักปั่นก็เช่น กล้วย อโวคาโด เบอร์รี่ ส้ม แก้วมังกร และ ผักอื่นที่ต้องการ นำมาปั่นรวมกันในเครื่องปั่น ตัดรสด้วยเกลือเล็กน้อย ก็กลายเป็นน้ำผักปั่นมากคุณประโยชน์ได้แล้ว
ด้วยคุณประโยชน์ของผักวอเตอร์เครสที่มีมากมายขนาดนี้ จึงนับว่าวอเตอร์เครสเป็นผักอีกชนิดหนึ่งที่คนรักสุขภาพมองข้ามไปไม่ได้เลย และ ด้วยความที่ผักชนิดนี้ปลูกไม่ยาก ใช้พื้นที่ไม่มาก ทำให้สามารถปลูกได้ทั้งระเบียงห้องหรือสวนข้างบ้าน ทั้งยังสามารถนำมาประยุกต์ทำอาหารได้หลากหลาย และ ต้นวอเตอร์เครสนี้ก็คงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่เราสามารถเติมสารอาหารใส่เข้าไปในทุก ๆ มื้อได้ไม่ยากเลย
แหล่งอ้างอิง Shopee thai, Medthai